Sover du dåligt? Har du svårt att somna, vaknar flera gånger per natt eller känner dig aldrig riktigt utvilad? Du är långt ifrån ensam. Sömnproblem är ett av våra vanligaste vardagsproblem – och ofta hänger de ihop med stress, oro och obalanserade vanor. Frågar du ofta dig själv ”Hur sover jag bättre?” Sömnforskning och tips med Lars Ström är ämnet för dagens avsnitt.
Vi pratar om vad som faktiskt händer i kroppen vid stress och sömnproblem, varför traditionella råd som ”bara vila mer” sällan fungerar — och vad du istället kan göra för att börja sova bättre på riktigt. Oavsett om du själv kämpar med sömnen eller vill hjälpa ditt barn att sova bättre, får du här praktiska verktyg och konkreta råd som går att börja med redan ikväll.
Du kan lyssna på avsnittet på Spotify, Apple podcast eller där du lyssnar på poddar
Hur sover jag bättre? Sömnforskning och tips med Lars Ström
Att sova dåligt är något många av oss upplever. Stress, oro och vardagens krav gör det svårt att varva ner. I det här avsnittet pratar jag med psykologen och forskaren Lars Ström om sömnproblem och vad vi kan göra för att förbättra vår sömn.
Vanliga orsaker till sömnproblem
Sömnproblem kan bero på flera faktorer. Stress är en vanlig orsak. När vi är stressade är kroppen i beredskap, vilket gör det svårt att slappna av och somna. Andra orsaker kan vara oregelbundna sömnvanor, skärmtid sent på kvällen eller oro och grubblande tankar.
Hur påverkar stress sömnen?
Stress påverkar vår sömn negativt. När vi är stressade producerar kroppen stresshormoner som håller oss vakna. Det kan leda till att vi har svårt att somna, vaknar ofta under natten eller vaknar tidigt på morgonen utan att kunna somna om.
Konkreta tips för att sova bättre – sov mindre?
Ett av de mest överraskande — och för många provocerande — tipsen vid sömnproblem är just det här: att sova mindre. Det låter ju helt galet. Du är ju redan trött. Ska du dessutom sova mindre? Men forskning visar att just detta kan vara en av de mest effektiva metoderna för att komma ur dålig sömn.
Det handlar inte om att sova lite för alltid. Det handlar om att tillfälligt begränsa tiden i sängen för att bygga upp ett starkare sömntryck.
När du ligger i sängen länge, vaken och frustrerad, vänjer sig kroppen vid att sängen är en plats för grubbel, stress och vakenhet — istället för en plats för sömn. Genom att istället korta ner tiden i sängen tvingas kroppen och hjärnan att bli mer sömnfokuserade.
Det här kallas sömnrestriktion eller sömnfönster och är en väletablerad metod inom KBT för sömnproblem (insomni).
Så här kan du testa:
- Kartlägg först hur många timmar du faktiskt sover på en vanlig natt (inte hur länge du ligger i sängen — utan hur många timmar du sover).
- Utgå från det som ditt ”sömnfönster”. Sover du ungefär 5 timmar per natt? Då får du bara vara i sängen 5 timmar till att börja med. Lägg dig sent och gå upp vid samma tid varje morgon.
- När sömnen börjar bli mer samlad och effektiv (du somnar snabbare och vaknar mer utvilad), kan du gradvis öka tiden i sängen med 15-30 minuter i taget.
Det här bygger upp kroppens naturliga sömntryck och stärker kopplingen mellan säng = sömn.
Viktigt att veta:
Det här är inte alltid lätt. De första nätterna kan du känna dig ännu tröttare. Men det är tillfälligt. Metoden har i forskning visat sig ge väldigt goda resultat — och på sikt leder den ofta till både bättre sömnkvalitet och mindre vakenhet på nätterna.
Och kanske viktigast av allt — det hjälper dig att bryta mönstret av att ligga vaken och stressa över sömnen.
Andra konkreta tips för bättre sömn
Lars Ström delar med sig av flera strategier för att förbättra sömnen:
- Skapa en kvällsrutin: Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger.
- Undvik skärmar före sänggåendet: Skärmar avger blått ljus som kan störa melatoninproduktionen.
- Varva ner före läggdags: Läs en bok, ta ett varmt bad eller lyssna på lugn musik.
- Undvik koffein och alkohol på kvällen: Dessa ämnen kan påverka sömnkvaliteten negativt.
- Motionera regelbundet: Fysisk aktivitet kan förbättra sömnen, men undvik intensiv träning sent på kvällen.
Sömnproblem hos barn – så kan du hjälpa ditt barn att sova bättre
Många föräldrar upplever att deras barn har svårt att somna eller vaknar ofta under natten. Det kan bero på att barnets dygnsrytm inte är etablerad eller att barnet är överstimulerat.
- Skapa en lugn kvällsrutin: Läs en saga, sjung en sång eller ge en lätt massage.
- Undvik skärmar före läggdags: Precis som hos vuxna kan skärmar påverka barnets sömn negativt.
- Se till att sovrummet är svalt och mörkt: En behaglig sovmiljö främjar sömnen.
- Var konsekvent med läggtider: Regelbundna tider hjälper barnet att etablera en stabil dygnsrytm.
Sömn är avgörande för vår hälsa och välbefinnande. Genom att förstå vad som påverkar vår sömn och implementera konkreta strategier kan vi förbättra vår sömnkvalitet. Lyssna på avsnittet med Lars Ström för att få fler insikter och tips om hur du kan sova bättre.
Lars böcker om sömn & psykologi
- 8 steg till bättre sömn: vetenskapligt förankrade metoder för att sova gott
- Handbok för oglada
- Våga mer med Terapeuten i fickan : hantera oro, ångest och panik med KBT och AI i mobilen
Läs mer om Lars Ström på Livanda – Internetkliniken eller KBT-akademin
Tills nästa avsnitt hittar du mig på instagram @vevvelowenbok och Youtube Vevve Löwenbok
Tack för att du har lyssnat,
/Vevve