I dagens avsnitt av Förkroppsligad psykologi pratar jag om Toleransfönstret: Gasa ur eller krascha ned. Toleransfönstret är i min erfarenhet en av de mest hjälpsamma modellerna vi har för att förstå hur vi reagerar på stress, återhämtning och livet i stort. Så sätt mobilen på flygplansläge, och ta fram skrivblock och penna för i det här avsnittet nördar vi ordentligt.
Du kan lyssna på avsnittet på Spotify, Apple podcast eller där du lyssnar på poddar
Toleransfönstret – en modell för att förstå ditt nervsystem bättre
Du kanske har hört mig prata om att känna dig trygg, i balans, eller ”inom fönstret” – men vad innebär det egentligen? I det här avsnittet av Förkroppsligad psykologi djupdyker jag i toleransfönstrets funktion och kopplingen till allostas, hjärnans och kroppens sätt att skapa inre stabilitet i en föränderlig värld.
Toleransfönstret – eller Window of Tolerance, som det kallas i Dan Siegels modell – är ett sätt att förstå hur vårt nervsystem reagerar på stress och hur vi bäst fungerar i vardagen, både känslomässigt och fysiologiskt.
När vi är inom vårt toleransfönster är vi i ett läge där vi kan känna, tänka och agera på ett sätt som är flexibelt, anpassningsbart och i kontakt med både oss själva och omvärlden. Här kan vi känna känslor utan att bli överväldigade av dem.
Vi är alltså inte nödvändigtvis ”lugna” – vi kan vara ledsna, glada, frustrerade – men vi är reglerade.
Toleransfönstret: Gasa ur eller krascha ned
När stressen blir för stor, eller något triggar ett olöst trauma, kan vi åka ut utanför det fönstret. Hyperarousal (överaktivering): Här blir vi kanske ångestfyllda, rastlösa, arga, skakiga, panikslagna eller får svårt att tänka klart. Sympatiska nervsystemet gasar på rejält – kroppen är beredd på kamp eller flykt.
Hypoarousal (underaktivering): Här sjunker vi ner i avstängdhet. Vi kan känna oss tomma, avdomnade, likgiltiga eller uppleva att kroppen är tung och sinnet dimmigt. Ett slags ”frys- eller kollapsläge”, ofta kopplat till en känsla av maktlöshet.
Toleransfönstret är inte statiskt, det är kalibrerat
Toleransfönstret är inte en fast zon, utan ett dynamiskt spann. Din kropp och ditt nervsystem använder ett kalibrerat fönster som baslinje. Ett problem är att det inte alltid är korrekt inställt. Om du levt länge med stress, otrygghet eller trauman kan du ha ett omkalibrerat – falskt – fönster. Ett nervsystem som ständigt återvänder till hyperarousal (uppvarvning) eller hypoarousal (avstängning) även i neutrala situationer. Det känns normalt, men är egentligen en form av dysreglering.
Nervsystemet försöker hjälpa dig på sitt sätt
När vi talar om reglering är det lätt att tro att nervsystemet passivt svarar på vad som händer utanför oss. Men kroppen skapar aktivt känslor, tankar och impulser för att driva oss mot handlingar som reglerar systemet. Den vill få dig tillbaka till baslinjen – oavsett om den är hjälpsam eller inte. Det är därför du kan känna ångest utan yttre hot, eller ett sug att isolera dig utan att vara i faktisk fara.
Storleken på ditt toleransfönster – och motståndskraften i ditt nervsystem – påverkas av:
- Tidigare erfarenheter, särskilt trauman.
- Dina relationer – trygga anknytningar kan vidga fönstret.
- Sömn, mat, rörelse och återhämtning – ja, de där grundläggande sakerna du kanske inte hinner med när du är stressad.
- Regleringsstrategier – alltså de verktyg vi använder (eller lär oss) för att hjälpa oss tillbaka in i fönstret när vi glidit ur.
Och det är här Dan Siegels modell blir så hjälpsam. Den normaliserar våra reaktioner och hjälper oss sätta språk på när vi är i kontakt och när vi tappar den.
Målet är inte att aldrig glida ur, för det händer alla.
Målet är att lära känna ditt nervsystem, känna igen signalerna tidigt, och bygga verktyg för att återvända in i fönstret igen. Lite som att kunna navigera sig tillbaka när man kört vilse i en främmande stad.
Stress = gas och sympatikus? Inte alltid
En vanlig missuppfattning är att stress alltid leder till en kamp- eller flyktrespons. Det är inte rätt. Vårt nervsystem kan också reagera med immobilisering – en kraftfull parasympatisk aktivering via vagusnerven. Det kan kännas som apati, domning, ”orka inte”, frysning eller dissociation. Det är en lika stark överlevnadsrespons som att springa.
Förslag på övningar för att reglera ditt nervsystem utifrån var du är i ditt toleransfönster
När du är i hyperarousal (när systemet gasar för fullt):
- Rör på dig – fysiskt ansträngande övningar eller aktiviteter tröttar ut musklerna, och när du slutar göra dem skickas också en signal att ”nu är det dags att nedreglera” och aktiveringsnivån (arousal) sänks autonomt.
- Andas långsamt ut – utandningen bromsar systemet. Testa till exempel 4–7–8-andning: andas in på 4, håll på 7, andas ut på 8.
- Landa i kroppen – stampa med fötterna, skaka händerna, rör på nacken. Rörelse hjälper att ”skaka ur” överenergin.
- Orientera dig – se dig omkring långsamt. Räkna fem gröna saker i rummet. Det låter simpelt, men ger hjärnan info om att du inte är i fara just nu.
- Tryck och tyngd – lägg något tungt över kroppen (en viktfilt, kudde eller till och med en bok). Det ger sensorisk återkoppling som kan lugna systemet.
När du är i hypoarousal (när systemet bromsat för mycket):
- Ljud och rytm – musik med tydlig takt, klappande, eller att nynna kan väcka systemet mjukt. Gärna något med lite sväng i.
- Kallt vatten eller rörelse – inte isbad (om inte kroppen är redo), men kanske en kall handduk i ansiktet, skvätta vatten, eller göra några långsamma knäböj.
- Skifta fokus till dina fötter – stå barfota, eller tryck fötterna hårt ner i golvet. Säg till dig själv ”Jag är här. Just nu. Det är okej.”
- Skriv eller rita – utan prestation. Bara låt pennan röra sig. I hypoarousal kan det hjälpa att väcka lite kontakt med det inre.
Och för att vidga fönstret på sikt:
För att hållbart och långsiktigt vidga ditt toleransfönster behövs mer än några övningar.
Missförstå mig inte! Det finns flera saker vi kan göra i stunden för att reglera nervsystemet tillbaka till toleransfönstret och motståndskraft.
Men för att skapa en grundtrygghet, och ett verkligt stabilt stort toleransfönster behöver du se till helheten och arbeta med de grundläggande orsakande faktorerna som har minskat fönstret och skapat dysreglering.
OBS! jag menar inte att du ska bli överväldigad eller känna att du måste göra enorma insatser för att det ska göra någon skillnad!
Små steg är det hållbara sättet att skapa den här förändringen. Och att ta var sak i sin tid. Börja med att göra något litet varje dag som känns tryggt och närande – det bygger upp din kapacitet. Typ en god kopp te utan skärm, tre minuter sol på näsan, eller att krama någon du tycker om.
Sedan bit för bit tar du dig an de lite större bitarna:
- Psykoedukation – att förstå varför du reagerar som du gör minskar skam och ökar självtillit. (Du är ju redan här och gör det – heja!)
- Självmedkänsla – släpp kraven på att alltid fungera. Att säga ”Det här är svårt just nu, och jag gör så gott jag kan” är inte bara snällt – det reglerar också.Du är inte trasig eller fast där du är – nervsystemet är plastiskt
- Kroppsbaserade övningar – som långsam yoga, somatisk närvaro eller dans kan hjälpa nervsystemet att hitta flexibilitet.
- Trygga relationer – med-reglering (eller co-regulation) är något som effektivt reglerar nervsystemet. Det är ofta dysreglering har skett i relationer, och då behöver det läka och stärkas i relationer. Men! inte nödvändigtvis (väldigt sällan faktiskt) i de relationer som faktiskt skapat dysrelgeringen.
Du är inte fast, ditt nervsystem är skapat för att ändra på sig
Kärnan i allt det här är: du är inte fast i ditt nervsystems nuvarande tillstånd. Genom självkännedom, uppmärksamhet på kroppens signaler och medveten träning kan du omkalibrera ditt toleransfönster. Neuroplasticiteten – hjärnans och nervsystemets förmåga att förändras – är på din sida. Det betyder att du, steg för steg, kan börja skapa nya vägar tillbaka till balans.
I poddavsnittet går jag igenom teorin bakom fönster, OCH gör så som jag själv lär mig bäst: ger dig exempel från livet för att du lättare ska kunna förkroppsliga teorin. Det här avsnittet är för dig som vill förstå varför du reagerar som du gör – och hur du kan börja förändra det.
Tips
- The Developing Mind, How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. Dan Siegel. 2020.
- Autonomic dysregulation and the Window of Tolerance model of the effects of complex emotional trauma. Corrigan et al. (2011)
- Nervsystemsreglering : kroppens nyckel till motståndskraft av Veronica Löwenbok
Blev du nyfiken på min onlinekurs i nervsystemsreglering kan du anmäla dig till och med nu på söndag 6e april. I kursen får du lära känna ditt toleransfönster. Du får också
Tills nästa avsnitt hittar du mig på instagram @vevvelowenbok och Youtube Vevve Löwenbok
Tack för att du har lyssnat,
/Vevve