Nervsystemet är bron mellan vår psykologi och fysiologi, länken mellan psyke och kropp. Nervsystemsreglering handlar om att stötta kroppens inneboende självregleringsförmåga, så att du står tryggt när livet skiftar. När du lär känna hur just ditt system fungerar och vad som triggar det, kan du stärka kroppens egen självreglering och återhämtning.
Du har kanske hört orden nervsystemsreglering, toleransfönster, fight or flight och funktionell frys. Men vad betyder de? Hur får du in dem i vardagen? Och hur tränar du ett nervsystem som orkar växla tempo utan att krascha? I den här texten får du en tydlig genomgång och konkreta sätt att komma igång.
Innehåll
- Vad är nervsystemsreglering – kortsiktigt och långsiktigt
- Vad betyder ett dysreglerat nervsystem?
- Reglera upp eller ner? Vanliga misstag och hur du undviker dem
- Bottom-up och top-down: därför behöver du båda
- Konkreta strategier som fungerar i vardagen
- Vanliga frågor
- Tips för dig som vill läsa, lyssna och titta vidare
- Nervsystemsreglering på 30 sekunder
Vad är nervsystemsreglering – kortsiktigt och långsiktigt
Nervsystemsreglering betyder att du hjälper kroppen och hjärnan tillbaka till ett fungerande toleransfönster där du kan känna, tänka och agera i samma riktning.
Ordet ”nervsystemsreglering” kan låta stort och tekniskt. Och ja, det rymmer komplexitet. Samtidigt handlar det i grunden om något väldigt mänskligt: att hjälpa kroppen att hitta kraft och balans så att du kan känna dig trygg, närvarande och stabil – även när livet skakar.
Det här är en medfödd funktion. Nervsystemet har en egen förmåga att justera sig. Den här självregleringen balanserar vanligen systemet utan vår medvetna och intentionella inblandning
Vi har ett nervsystem.
Ibland beskrivs det som om flera skilda system låg bredvid varandra, men så är det inte. Det är ett sammanhängande nätverk med olika grenar och funktioner som deltar mer eller mindre i olika processer, och som ständigt påverkar varandra.
När vi jobbar med medveten nervsystemsreglering är syftet att anpassa aktivitetsnivån till situationen: mobilisera energi och fokus när det behövs, och kunna växla ner, spara kraft och vila när det inte gör det.
- Kortsiktigt reglerar du för att bryta ett läge som är för högt eller för lågt här och nu.
- Långsiktigt bygger du resiliens: ett nervsystem som kan skifta upp när livet kräver det och skifta ner när det går att vila – utan att tippa över.
Viktigt: målet är inte att alltid vara lugn. Målet är motståndskraft, flexibilitet och självreglering.
Vad betyder ett dysreglerat nervsystem?
Nervsystemet ska kunna skifta mellan aktivitet och vila. Det kallas att självreglera.
Ditt sympatiska nervsystemet mobiliserar energi när du behöver fokusera, agera eller skydda dig. Ditt parasympatiska nervsystemet hjälper dig att varva ner, smälta intryck och återhämta dig.
När självregleringen blir dysreglerad = du får obalans i nervsystemet, finner du dig kanske att fastna i mönster som:
- fight eller flight: konstant påslagen, lättirriterad, hög puls, svårt att varva ner
- funktionell frys: stress på insidan men låg energi på utsidan, trögstartad, handlingsförlamad
- fawn: att du försöker behaga andra och undertrycker dina egna behov för att undvika konflikter eller att bli avvisad
- bergochdalbana i din energi: perioder av hög prestation följt av total trötthet
- utmattad: viljan finns, men inte orken
- depression: orkan finns, men inte viljan
Det här är inte din personlighet!
Det här är något som sker omedvetet och autonomt i din fysiologi. Till följd av att ditt nervsystem under en tid har lärt in att ett visst läge känns “säkrast”.
Och det går att lära om!
Reglera upp eller ner? Vanliga misstag och hur du undviker dem
Många tror att reglering alltid betyder “lugna ner”. Det stämmer inte.
Reglering handlar om att anpassa insats till läge.
Sitter du fast i funktionell frys behöver du ofta varsamt höja energin så att systemet kommer över tröskeln för initiering. Är du övervarvad behöver du snarare dämpa, strukturera och samla energin så att den blir användbar istället för splittrad.
När du är för högt uppe: välj tyngd och att arbeta med stora muskelgrupper.
Det behöver inte innebära att du ska höja pulsen. Det kan vara snabbt eller långsatm, ebroende på vad du behöver just då.
Låt kroppen möta motstånd (t.ex. tryck rygg eller handflator mot vägg), förläng utandningen och låt rytmen bli jämnare. Avgränsa sinnesintryck, minska antal beslut och gör en sak i taget. Du hjälper då det sympatiska påslaget att släppa sin gas, så att det parasympatiska nervsystemets broms kan mjukt ta över.
När du är för lågt nere: börja med mjuk aktivering. Välj exempelvis korta rytmiska inslag (1–3 minuter gång, gunga vikten mellan fötterna, nynnande), ljus rörelse med stora, enkla banor och små sociala doser som känns trygga.
Nyfikenhet fungerar här som bränsle: rikta blicken utåt, leta efter något intressant i miljön och låt kroppen följa med. Målet är att öka tillgänglig energi utan att tippa över i stress.
Arbeta i små fönster och utvärdera: 30–90 sekunder insats, paus, känn efter. Använd en enkel skala 0–10 för aktivering och fråga: blev andningen friare, blicken mjukare, beslut lättare? Fortsätt då i samma dos. Om du blir mer rastlös, dimmig eller spänd – sänk dosen, byt ingång eller lägg in en kortare vila.
Små steg ofta är det mest hållbara sättet att börja.
Och det som kommer hjälpa dig att snabbast nå dit du vill.
Bottom-up och top-down: därför behöver du båda
Du skapar hållbar förändring när du låter kropp och kognition samarbeta.
- Bottom-up (kroppsbaserat): du använder rörelse, andning, proprioception och sensorisk orientering för att påverka fysiologi och stressrespons.
- Top-down (kognitivt/meningsskapande): du sätter ord på känslor, omformulerar tolkningar, minskar hotvärderingar och tar värdebaserade beslut.
Du kan tänka på bottom-up och top-down som en samspels-loop: reglera kroppen, reflektera kort, agera litet, utvärdera och upprepa. När kroppen signalerar “tillräckligt tryggt” blir kognitionen vassare och kan välja nästa kalibrerade handling i din förankrade riktning.
Ett enkelt exempel:
1. Lägg märke till ditt inre tempo på en 0–10-skala, samt andning, muskeltonus och fokus.
2. Gör 60 sekunders väggtryck, följt av att du namnger känslan och hur intensiv den känns (“oro 6/10”), omformulera dina inre tankar (“en sak i taget”), och gör en liten kalibrerad handling i din förankrade riktning (skicka ett tydligt mejl.)
3. Lägg igen märke till på 0–10-skalan ditt inre tempo, och se om du kan uppfatta skillnader i andning, muskeltonus och fokus.
Om reaktiviteten ökar, sänk dosen, byt ingång (t.ex. från andning till rytm/tryck) eller lägg in en kort paus, fortfarande i samma riktning. Genom upprepad träning skapar du nya, mer hjälpsamma minnesspår (neuroplasticitet) där kroppen snabbare hittar tillbaka till balans.
Med tiden sker skiftet allt mer spontant: kroppen reglerar snabbare, tanken behöver styra mindre, och du kan växla mellan gas och broms utan att tippa över. Det är så hållbar nervsystemsreglering känns i vardagen: mindre kamp, färre krascher och mer handlingsfrihet.
Konkreta strategier som du kan prova i vardagen
Kärnan i nervsystemsreglering är medveten närvaro i kropp, tanke, känsla och handling.
Här är några förslag på konkreta strategier du kan prova i vardagen.
När du är uppe i varv (hög stressrespons)
- Kropp: tryck rygg eller handflator mot en vägg 30–60 sekunder; låt utandningen vara längre än inandningen; sakta ner rörelser med jämn rytm.
- Känsla: namnge vad du känner och skatta intensiteten 0–10.
- Tanke: omformulera hot till uppgift – “ett steg i taget”.
- Handling: välj en enda sak att göra nu; stäng av notiser i 20 minuter; säg ett litet nej.
När du är i funktionell frys (låg energi, stress inuti)
- Kropp: kort, rytmisk aktivering 1–3 minuter – mjuk promenad, gunga vikten mellan fötterna, nynna eller humma.
- Känsla: notera subtila skift, tillåt små vågor av känsla utan att pressa.
- Tanke: påminn hjärnan “låg energi betyder inte fara, jag kan börja i mikroformat”.
- Handling: mikrosteg som tar 2 minuter; ring ett tryggt samtal; gå ut i dagsljus.
Bygg upp en långsiktig reglering och motståndskraft (resiliens)
- Reflektion: följ upp vad som faktiskt hjälper dig; justera och upprepa.
- Rytm i vardagen: sömn, måltider, rörelse och pauser i ungefärliga fönster.
- Värdehandlingar: små steg i riktning mot det som spelar roll, även när det skaver.
- Självmedkänsla: ersätt perfektionism med “tillräckligt bra” och realistiska doser.
Vanliga frågor
Behöver jag alltid en teknik?
Nej. När regleringen sitter djupare väljer du automatiskt rätt dos av aktivitet eller vila. Ibland räcker det att känna fötternas kontakt med golvet, ta tre lugna utandningar och göra en sak i taget.
Kan jag ”vila mig frisk”?
Vila lättar den akuta belastningen och är steg ett. Om nervsystemet ligger kvar i stressläge behöver du även aktiv återhämtning och beteendeförändringar för att bryta loopen.
När ska jag söka vård?
Sök professionell hjälp vid långvarig sömnbrist, ihållande nedstämdhet, ångest som begränsar livet, misstanke om PTSD, upprepad utmattning eller när du känner att du inte kan återfå fotfäste med hjälp av den här typen av föreslagna övningar.
Gratis föreläsning och tips för dig som vill läsa, lyssna och titta vidare
I min onlinekurs i nervsystemsreglering Kalibrera din inre kompass nördar vi ner oss i just detta ämne. Och du får lära känna DITT nervsystem, vad det behöver och hur det kommunicerar dessa inre behov. Jag har laddat upp första klassen på YouTube så att du kan få en känsla av stilen och nivån på kursen.
Tycker du om att lyssna på podcasts har jag ett avsnitt som heter just ”32 Vad är nervsystemsreglering och hur gör jag?”
I shownotes till det avsnittet kan du läsa manuset, där går jag in mer i detalj än i denna artikel.
Du kan lyssna på avsnittet på Spotify och på Apple, samt där poddar finns.
Du kan också se det på YouTube.
Nervsystemsreglering på 30 sekunder
- Nervsystemsreglering handlar om att återvända till ett fungerande toleransfönster där du kan känna, tänka och agera i samma riktning.
- Kortsiktigt bryter du över- eller underaktivering. Långsiktigt bygger du resiliens.
- Du behöver både bottom-up (kropp) och top-down (tanke/mening).
- Arbeta doserat: små steg, ofta. Justera efter din dagsform.
- Målet är inte ett konstant lugn, utan ett nervsystem som kan växla utan att krascha.
Fler källor
Barrett, L. F., & Simmons, W. K. (2015). Interoceptive predictions in the brain. Nature reviews. Neuroscience, 16(7), 419–429. https://doi.org/10.1038/nrn3950
Barrett L. F. (2017). The theory of constructed emotion: an active inference account of interoception and categorization. Social cognitive and affective neuroscience, 12(1), 1–23. https://doi.org/10.1093/scan/nsw154
Craig A. D. (2002). How do you feel? Interoception: the sense of the physiological condition of the body. Nature reviews. Neuroscience, 3(8), 655–666. https://doi.org/10.1038/nrn894
Harricharan, S., McKinnon, M. C., & Lanius, R. A. (2021). How Processing of Sensory Information From the Internal and External Worlds Shape the Perception and Engagement With the World in the Aftermath of Trauma: Implications for PTSD. Frontiers in Neuroscience, 15, 625490. https://doi.org/10.3389/fnins.2021.625490
Löwenbok, V. (2024). Nervsystemsreglering : kroppens nyckel till motståndskraft.
Neukirch, N., et al. Yoga for PTSD and the role of interoceptive awareness: A preliminary mixed- methods case series study. European Journal of Trauma & Dissociation (2018), https://doi.org/10.1016/j.ejtd.2018.10.003
Schmalzl, L., Crane-Godreau, M. A., & Payne, P. (2014). Movement-based embodied contemplative practices: Definitions and paradigms. Frontiers in Human Neuroscience, 8. https://doi.org/10.3389/fnhum.2014.00205