Stärk din vaguston med pulsträning

Vevve Löwenbok

4 år ago

Enligt trauma- och stressteori ger en stärkt vaguston en bättre förmåga att reglera stress och komma ner i varv.
I det här inlägget tittar vi på hur att jobba med pulsträning/intervallträning kan stärka vagustonen.

Rubrikerna för inlägget:

Vad är vagusnerven?
Vad är vaguston?
Hur stärker jag min vaguston med pulsträning?
När ska detta inte göras?

Vad är vagusnerven?

Så här skriver jag i inlägget ”Det du behöver veta om vagusnerven”:
Vagusnerven har en viktig roll i det parasympatiska nervsystemet, och därmed i vår avslappningsrespons. Det är vår längsta kranialnerv, och den tar sig runt i kroppen och påverkar de flesta av våra organ, bland annat hjärtat, lungor, tarmarna och även könsorganen.

Den enerverar även svalg, mun och näsa. Och ca 80% av dess cirka 80 000 – 100 000 nervtrådar har som uppgift att informera hjärnan om all stimuli vi uppfattar i och utanför kroppen.
Det är alltså huvudsakligen en informationsnerv, inte en handlingens nerv.

Bild på vagusnerven och dess förgreningar

Vad är vaguston?

Vaguston är vagusnervens förmåga att reglera kroppens fysiologiska stressrespons. En stark vaguston innebär att vagusnerven lätt och snabbt kan sänka blodtryck, minska utsöndring av stresshormon och inge en känsla av lugn. En svag vaguston har svårt att reglera, svårt att bromsa stresspåslaget.

Det kan innebära att det tar längre tid att komma ner i varv efter en stressig situation. Eller att du efter en längre stund (månader, år) kan bli utmattad, eller behöva extern hjälp för att stärka nervsystemets förmåga till självreglering.

Hur stärker jag min vaguston med pulsträning?

Vagusnerven har alltså en bromsande förmåga och den kan vi träna genom att höja pulsen (med rörelse) och sedan vila och låta pulsen sjunka.
Pulsträning i form av intervallträning är ett sätt att träna just detta.

Det kan vara att du springer en sträcka och sedan går tills pulsen kommit ner.
Att du cyklar snabbt sedan långsamt, eller ror i högt tempo med tungt motstånd och sedan minskar motståndet och ror långsammare.
Så som jag väver in det i min träning just nu är genom att använda battle ropes till min bästa intervallåt ”Bodies” av Drowning Pool och mellanlanda med pulsen.

Så här gör jag:

Långsam pulsökning i början på låten.
Intensiv pulsökning när refrängen kommer, jag jobbar snabbt och med tunga rep (battle ropes)
Sänker pulsen när jag vilar mellan refrängerna – men inte helt! Här kan man göra olika, antingen låta pulsen komma ner helt, eller låta den komma ner delvis innan man ökar ansträngningen igen.
Alternerar mellan att höja och sänka pulsen genom att öka och sänka ansträngningen.
Vila helt och låta pulsen återfinna normalläge

När ska detta inte göras?

Jag vill var väldigt tydlig att detta inte passar alla!
Om du jobbar med någon som har (eller själv har) ett starkt trauma, har ångestattacker, lätt får panik, är eller precis tillfrisknat från en utmattning så kan det tillvägagångssättet jag skriver om ovan vara oerhört triggande.

Detta eftersom den fysiska responsen (dvs det som händer i kroppen, exempelvis höjd puls) sker vid både stress/ångestattacker och träning. Vilket kan vara överväldigande och svårt att särskilja och hantera, och då leda till att en triggas.

I de fallen kan det fortfarande vara värdefullt att jobba med pulsvariation för att stärka vagustonen. MEN då är det att långsamt höja pulsen, och inte få upp den så mycket som är nyckeln.

I Majja Lunds och min bok ”Yoga för mindre stress, mer energi & bättre sömn” delar vi en övning som vi döpt till ”Yoga för att stärka bromsen”. Den kommer från Josefin Wikströms Traumanpassad yoga och kan vara bra att börja med

Stolen med tryck genom armar.
Från stående, böj benen och kom ner till stolens position samtidigt som du trycker händerna kraftfullt framför dig. Sträck sedan på benen och låt armarna följa med. Om du vill, prova att andas in när du sträcker på benen och släpper ner axlarna, och andas ut samtidigt som du böjer på knäna och pressar händerna framåt.
- Upprepning: 5–10 gånger tills du känner att pulsen ökar och andningen blir starkare.
Lugnande armcirklar.
Stå upp och svep dina händer utåt och uppåt sidorna, gärna samtidigt som du andas in. Låt sedan händerna sjunka ner framför kroppen och landa mot magen samtidigt som du andas ut.
- Upprepning: 3–5 gånger tills du märker att pulsen och andetaget lugnar ner sig.
Stillastående inkänning. Stanna till sist stilla med händerna vilandes på magen. Låt dina axlar och ditt ansikte slappna av. Kanske behöver du skaka lite på armar och händer och frusta ut andetaget som en häst för att du ska hitta avspänning i dessa områden. Stå sedan i stillhet och följ andetagets rörelse ner mot magen en liten stund.