Vad är nervsystemsreglering? Och hur gör jag?

Spara som favorit

Har du stött på Somatic Experiencing och Peter Levin, polyvagal theory, Bessel van der Kolk och ’The Body Keeps the Score’ eller ’Kroppen håller räkningen’ som den heter på svenska. Då kanske du också hört om begreppet nervsystemsreglering och undrar vad det är. I det här inlägget får du lära dig grunderna för vad nervsystemsreglering är och hur du kan självreglera. I sista delen sammanfattar jag så att du som vill ha ett detaljerat svar kan få det, och du som vill skumma och få en översikt kan få det.

Huvudrubrikerna för det här blogginlägget:

1. Vad innebär ett oreglerat nervsystem,?
2. Vad är nervsystemsreglering och hur nervsystemsreglerar jag?
3. Nervsystemsreglering som stresshantering
4. Behöver jag reglera mitt nervsystem? Sköts det inte av sig självt?
5. Hur hör Polyvagal Theory och nervsystemsreglering ihop?
6. Sammanfattning för dig som gillar det kortfattat

Vad innebär ett oreglerat nervsystem?

Att vi uppfattar att något händer utanför oss, och sedan reagerar medvetet, eller automatiskt genom reflexer på det är fysiologiska responser som styrs av vårt nervsystem.

Vårt nervsystem ska kunna aktivera när det uppfattar förändringar runtom oss. För att göra oss reda att interagera med människor, bli upphetsade när vi finner någon attraktiv, lyfta upp händerna framför ansiktet om en boll kommer farande, hoppa baklänges om vi ser en orm på vägen, eller springa snabbt om vi blir jagade av något (detta styrs av det sympatiska nervsystemet enligt den traditionella förklaringsmodellen).

Nervsystemet ska också kunna lugna ner sig efter att något sånt har hänt, och ge oss känslan av vila, lugn och ro (detta sköts av det parasympatiska nervsystemet enligt den traditionella förklaringsmodellen).

Ett rubbat, obalanserat eller dysreglerat nervsystem (på engelska dysregulated nervous system), är ett nervsystem som inte kan pendla mellan aktiverat läge och viloläge. Det är resultatet av upprepad eller långvarig aktivering. Även sjukdomar kan störa balansen och skapa dysreglering.

Vad händer om nervsystemet blir dysreglerat?

Ett nervsystem i obalans kan leda till låg energi, en ihållande oroskänsla eller sömnproblem. Det kan också resultera i utbrändhet, PTSD och ångest.

OBS! Jag vill inte skapa onödig rädsla. Detta sker till följd av stora, traumatiska händelser. Eller när du varit överbelastad under en lång period. Det är något en läkare eller psykolog diagnosticerar och behandlar. Om du tror att du har det så rekommenderar jag att du vänder dig till din vårdcentral.

Vad är nervsystemsreglering och hur nervsystemsreglerar jag?

Nervsystemsreglering innebär att du medvetet försöker bryta överaktivitet (som kan ta sig i uttryck som högt tempo eller frysrespons) eller underaktivitet (immobilisering) som nervsystemet har fastnat i. Det finns inte bara ett sätt att reglera, det kan vara flera olika saker.

Hur du nervsystemsreglerar, eller vad som kan hjälpa ditt nervsystem att återfå sin fullgoda funktion, beror på om du behöver uppreglera (öka aktiviteten) eller nedreglera (sänka aktiviteten) i nervsystemet.

Det är ett missförstånd att nervsystemsreglering alltid ska handla om att varva ner.
Om du är fast i en frys-reaktion (dominerande respons av det sympatiska nervsystemet), eller i immobilisering (dominerande respons av det parasympatiska nervsystemet) behöver du aktiv energi för att bryta den responsen.
Nedreglering och uppreglering är båda hälsosam, metodisk, aktiv energi. Menade att ta oss tillbaka till en fungerande självreglering.

Upprelgering behöver inte vara (men kan vara) att du ska ut och springa. Att uppreglera kan innebära att du skakar på händerna, andas mer kraftfullt, eller gör stolens position (utkatasana). Samma övningar kan för någon annan verka nedreglerande.

Allt handlar om vilken energinivå du har, och hur de här övningarna känns i just dig.

Olika nervsystemsregleringsalternativ:

• Fokusera på andetaget (kan för vissa verka lugnande, för andra är det triggande)
• Kallbad, kalldusch eller kallt vatten i ansiktet
• Massera händerna – Stryka händerna – Skaka händerna
• Medveten rörelse
• Dansa
• Sjunga
• Yoga
• Gymträning
• Springa
• Meditation
• Måla/skapa
• Kramas
• Sitta rygg-mot-rygg med någon (som är lugn) och andas i takt

Nervsystemsreglering som stresshantering

Nervsystemet är utformat för att reglera sig själv, om du gör något av förslagen ovan utan medvetenhet kommer det att påverka nervsystemet, men det ger med all sannolikhet större effekt om du gör dem med närvaro.

I vissa fall ”fastnar” nervsystemet i överaktivitet eller underaktivitet, du kan säga att det ”hakar upp sig” i ett visst mönster = nervsystemet blir dysreglerat, balansen rubbad.
Detta kan ske när vi har varit med om något som är överväldigande för oss att hantera, det kan ha skett ”too much, too fast, too soon” – att det pågått för länge eller ofta, att något hände för snabbt för dig för att kunna förstå och agera, eller att du bearbeta ett trauma för tidigt och inte byggt upp tillräckligt med motståndskraft (resiliens).

Det är då de medvetna nervsystemsregelringsövningarna kan behövas, för att hjälpa kroppen komma ihåg det den är programmerad för att göra. I vår bok ”Yoga för mindre stress, mer energi och bättre sömn” ger jag och Majja Lund en lättillgänglig introduktion till meditationer, andningsövningar och positioner som kan användas för att stötta nervsystemet att bibehålla sin självreglerande funktion.

Vi kan bryta låsningen genom att avbryta den negativa loopen som nervsystemet har fastnat i.
De medvetna övningarna arbetar för att ändra hjärnans struktur och funktion (tack vare hjärnans plasticitet) från fast i hyperaktivt läget, till att kunna pendla mellan aktivitet och vila. Genom att bland annat påverka hjärnvågor och neurokemikalier som serotonin och dopamin.

Huvudbegrepp för medvetna strategier inom nervsystemsreglering:

• Pendling – att träna på att alternera mellan en trygg/behaglig/neutral plats eller upplevelse, och en utmanande eller jobbig plats eller upplevelse
• Dosering (titrering) – att utmana sig själv och sitt nervsystem i små doser för att inte överväldiga nervsystemet och upprätthålla, eller intensifiera, låsningen.
• Sensationsmedvetenhet (Felt sense) – att utan värdering uppmärksamma sensationerna som pågår i kroppen, och namnge dem.
• Orientering – att lokalisera dig i rummet genom att långsamt se dig omkring. Kanske skumma med blicken över det som du ser. Kanske stanna vid något/ra föremål och rneutralt namnge dem, deras utseende och kvalitéer.

Vi får inte glömma hormonsystemet!

Dysregleringen kan också upprätthållas till följd av hormonrubbningar som som bibehåller obalansen.
Hormonobalansen kan påverkas av att vi medvetet jobbar med nervsystemsreglering, men då över en längre tid då det går mycket fortare att balansera ett rubbat nervsystem än ett rubbat hormonsystem.

Hormonobalansen kan utöver medvetna övningar och tid ibland kräva medicinering så beskyll inte dig själv om du under en längre period arbetat med att själv försöka ta tag i din stress men inte blivit bättre.
Grymt av dig att du gjort det bästa du kan! Men det finns vissa saker vi inte kan lösa själva – då kanske det är dags att uppsöka en läkare eller terapeut du har förtroende för.

Behöver jag reglera mitt nervsystem? Sköts det inte av sig självt?

Kanske behöver ditt nervsystem hjälp att regleras, kanske inte.
Kanske räcker det med att du tränar lite och tar ett kallbad och så reglerar nervsystemet sig självt.
Kanske behöver du en mer medveten strategi.

Medveten nervsystemsreglering är inte quick-fix, ingen universallösning som silvertejp.
Det är ett bottom up-arbetssätt som innebär att man använder kroppen som ingång i hantering och behandling av stress och trauma.
Bottom-up innebär att kroppens sensorer uppfattar stimuli (ex. ljud, ljus, tryck) från ett kännande upplevande perspektiv. Informationen går från kroppen upp till hjärnan. Där tolkas det och sätts i kontext.

Top-down innebär att hjärnan uppfattar stimuli och tolkar det utifrån tidigare erfarenhet, existerande kunskap och kännedom. Utifrån det tar vi sedan b3slut om hur vi ska agera med kroppen.

Det här gör att vi inte behöver göra nya bedömingar varje gång vi ser något = vi sparar tid och energi. Det kan vara hjälpsamt för att slippa skador, men också vitalt för vår överlevnad (typ ät inte den blomman, den är giftig). Det kan också innebära att vi inte ser hela bilden, förstärker förutfattade meningar och fastnar i invanda mönster när vi skulle behöva göra något nytt.
Läs mer om bottom up och top down i inlägget Känn in via kroppen och förstå med huvudet – Vi behöver båda delarna!

Båda de här processerna behöver finnas, och samverka för god psykisk hälsa, likväl som väl fungerade kognitiva funktioner.
Forskning visar att om man tränar på att uppmärksamma alla känslor och handlingar, så att man blir medvetna om dem, ökas välmåendet. Vi behöver sätta ord på känslor för att kunna kategorisera och hantera informationen vi får från kroppen, och från situationer vi är med om. Då kan vi se vad vi vill, behöver och kan förändra i vårt liv.

Alltså: Du kan ändra din hjärna och dina mönster.
Du kan göra din hjärna mer motståndskraftig mot stress.
Att använda kroppen som ingång till upplevelsen kan hjälpa oss att släppa övertänkande, jämförande och att fastna i ältande loopar – och därmed skifta synsätt. Men vi behöver också sätta upplevelser, känslor och förnimmelser i sammanhang för att förstå dem och oss själva. Samt skapa ramverk att vila på, och utgå från när vi fortsätter framåt.

Utöver det behöver vi även ta hormonerna i beaktning (som nämnt ovan) när vi pratar om den fysiologiska aspekten av stress.
Så nej, det räcker ibland inte med medveten nervsystemsreglering. Ibland behövs det som en del av ett större helhetsgrepp.

Hur hör Polyvagal Theory och nervsystemsreglering ihop?

Jag har skrivit om Polyvagalteorin (Polyvagal theory) enkelt förklarat tidigare i bloggen.
Stephen Porges polyvagala teori något många hänvisar till, och vilar sina teorier om nervsystemsreglering på.

Kortfattat menar den polyvagala teorin att det traditionella synsättet Sympatiskt vs Parasympatiskt nervsystem är bristfälligt. Och att det parasympatiska nervsystemet, framförallt då vagusnerven, är indelat i en dorsal och ventral del, som båda har olika uppgifter. Poly = flera, Vagal = vagusnerv, därav namnet,

Vagusnerven har funnits ha stor inverkan på vår Hjärtfrekvensvariation (Heart Rate Variability, HRV). Och vår HRV, alltså förmågan att variera mellan högt och lågt, är kopplat till hur väl vi reglerar efter stresspåslag.

Den polyvagala teorin handlar inte enbart om avslappningstekniker. Den menar att det är möjligt att stärka vårt nervsystem, eller hjälpa det återfinna sin självreglering. En av de grundläggande strategierna eller övningarna för hur är ”Pendling” där du etablerar en känsla eller tillstånd av trygghet och lugn, och sedan pendlar mellan det och ett uppretat/aktiverat tillstånd. Tanken är att du genom att pendla mellan dessa tillstånd lär, eller ’rehabiliterar’/påminner nervsystemet att reglera, och snabbare hitta tillbaka till avslappning.

Sammanfattning för dig som gillar det kortfattat

Nervsystemsreglering är en bottom up-teknik innebär att du medvetet försöker bryta överaktivitet eller underaktivitet som nervsystemet har fastnat i. Exempel på nervsystemsregleringsövningar är medvetna rörelser, andningsövningar, kallt vatten i ansiktet, kramas, klappa ett djur för att nämna några exempel.

Denna dysreglering, eller låsning/upphakning, sker när vi har varit med om något som är överväldigande för oss att hantera. Det kan ha skett ”too much, too fast, too soon” – att det pågått för länge eller ofta, att något hände för snabbt för dig för att kunna förstå och agera, eller att du bearbeta ett trauma för tidigt och inte byggt upp tillräckligt med motståndskraft (resiliens).

Enligt en del lärare och skolor är det tillräckligt att jobba med nervsystemsregleringsstrategier så som pendling, titrering, sensationsmedvetenhet och orientering för att möta, hantera och bli av med stress.

Enligt andra skolor kan nervsystemsreglering vara ett värdefullt sätt att balansera ett nervsystem som fastnat i hyper (överaktivitet) eller hypo (underaktivitet), När man sedan reglerat nervsystemet behöver det kombineras med en kognitiv process som ger förståelse till vad som skapade dysregulationen, varför det hände och sedermera utarbeta en metod för att inte hamna där igen.

Lär dig nervsystemsreglera med mig

I mitt arbete med Självutforskande Samtals-klienter är nervsystemsreglering en del av det vi jobbar med. Ibland är det huvudsyftet till varför de bokat tid med mig, ibland märker vi att behovet uppstår under våra samtal.
Tillsammans skapar vi en trygg, innesluten miljö där personen antingen kan pendla mellan ett lugnt tillstånd och något hen vet kommer aktivera nervsystemet. Eller att röra sig mot något okänt för att kunna identifiera det.

Målet kan vara att bara namnge det okända för sig själv, eller att slutföra de oavslutade reaktionerna av kamp, flykt eller frys. Eller bryta en immobilsieringsrespons. Teorin är att genom att ge klienten resurser, och arbeta med bottom up-tekniker bryter vi mönstret, och bygger upp flexibiliteten att hantera dagliga utmaningar och stressorer.
För att sedan arbeta kognitivt och skapa förståelse för vad som hänt, och sätta en ny riktning framåt.

Vill du arbeta med mig är du välkommen att boka tid för att höra mer om hur jag jobbar, och känna in om det passar dig där du är just nu, och dit du vill.

Länktips för vidare djupdykning

• Emmerson, E., m.fl. (2012). Overcoming Trauma through Yoga. Reclaiming Your Body
• Jäderlund, V., Lund, M. (2021) Yoga för mindre stress, mer energi & bättre sömn.
• Levin, P. (1997). Waking the Tiger: Healing Trauma. The Innate Capacity to Transform Overwhelming Experiences.
• Van der Kolk, B., (2015). The Body Keeps the Score. Mind, Brain and Body in the Transformation of Trauma.
• Traumaanpassad Yoga – hemsida
• American Psychological Association (2018). Stress effects on the body
• Känn in via kroppen och förstå med huvudet – Vi behöver båda delarna!
• Polyvagalteorin (Polyvagal theory) enkelt förklarat

Spara som favorit