Den affektiva cirkeln är en modell framtagen av James Russel och den kan hjälpa dig att tolka och förstå dina känslor. Först får du skatta valensen (känsloinställningen) på det du känner. Sedan anger du aktiveringsnivån. Utifrån det ger den affektiva circumplexen en indikator på vilken känsla det är du känner. Läs mer för hur du använder den affektiva cirkeln för att lära känna dina känslor.
Lära känna och förstå dina känslor
Jag har tidigare delat Känslohjulet som baserad på Dr. Gloria Wilcox modell. Känslohjulet utgår från de så kallade grundkänslorna och hjälper till att nyansera dem i dess många facetter. Den modellen kan användas för att träna upp språket och på så sätt bli bättre på att identifiera och kommunicera sina känslor. En del har återkopplat att de haft oerhört stor hjälp av känslohjulet, andra har sagt att det är för stort, för många känslor och de vet inte vart eller hur de ska börja med att försöka tolka det de känner.
En annan modell jag har skrivit om är den som beskriver både Sensation och Emotion. Vilket kan vara ett annat sätt att börja försöka avkoda det som pågår inom dig.
De två vanligaste utmaningarna jag stöter på när hos mina samtalsklienter är att en del inte kan urskilja vare sig sensationer eller emotioner i storm andar känner sig bedövade inte känner något, jag har skrivit om det i Jag känner alla mina känslor vs Jag känner inga av mina känslor.
Deras utgångsläge är ofta ”Jag vet inte hur jag ska börja förstå mina känslor” eller ”Jag känner ju inget, så vad ska jag leta efter?”. Om du känner samma vill jag lugna dig att alla känner något, det gäller att hitta vägen in i kännandet. Och det finns flera olika sätt att börja på, om du inte vet vart du ska börja är det för att du inte hittat rätt än.
Den affektiva cirkeln
Den affektiva cirkeln heter mer korrekt den affektiva circumplexen, vilket är The circumplex model of affect på svenska. Den affektiva cirkeln innehåller känslorna: Alert, Exalterad, Upprymd, Glad, Belåten, Fridfull, Avslappnad, Lugn, Uttråkad, Nedstämd, Eländig Ledsen, Upprörd, Stressad, Nervös och Spänd.
Den affektiva circumplexenen har en skala i valens, vilket kan förklaras som känsloinställning, om du tycker att det du känner i kroppen är behagligt eller obehagligt. Valensskalan är den horisontella som går från höger till vänster.
Aktiveringsskalan går vertikalt, alltså uppifrån och ned. Aktivering kan också förklaras som energinivå eller intensitet. Är du uppe i varv eller känner dig orkeslös?
För att använda den affektiva cirkeln ställer du dig alltså frågorna:
– känns det som att jag har hög eller låg energi?
– tycker jag att det som känns är behagligt eller obehagligt?
Utifrån det hamnar du i en kvadrant, här har jag färgmarkerat för tydlighet:
Mörklila – Positiv valens och Hög aktivering
Ljuslila – Positiv valens och Låg aktivering
Ljusgrön – Negativ valens och Låg aktivering
Grön – Negativ valens och Hög aktivering
Känner du dig tillfreds med de emotioner som finns där arbetar du utifrån det.
Vill du mer finkornighet, mer nyanser i emotionerna spanar du in Känslohjulet.
Och vill du utforska sensationerna, alltså det som känns, tar du hjälp av Sensation kontra Emotions-artikeln.
Vill du ha hjälp att lära dig förstå dina känlsor?
Vill du ha hjälp att lära dig vad du ska leta efter när du börjar försöka känna vad du känner? Eller letar du någon som kan ge dig verktyg att stå stadigt i känslostormen för att kunna sortera bland allt du känner? Boka ett individuellt samtal med mig.
I kombination med att prata får du träna på kroppsbaserade metoder för att lära dig uppmärksamma och tolka vad kroppen försöker säga.
Att förstå dina känslor kan hjälpa dig att förstå vad du vill, att kunna sätta tydligare gränser och att hantera stress bättre.
Läs mer
Posner J, Russell JA, Peterson BS. The circumplex model of affect: an integrative approach to affective neuroscience, cognitive development, and psychopathology. Dev Psychopathol. 2005 Summer;17(3):715-34. doi: 10.1017/S0954579405050340. PMID: 16262989; PMCID: PMC2367156.
Russell, J. A. (1980). A circumplex model of affect. Journal of Personality and Social Psychology, 39(6), 1161–1178. https://doi.org/10.1037/h0077714
Emotionell granularitet i psykologisk behandling – Att mäta förmågan att särskilja mellan känslor
Känslofällan: ta makten över dina känslor, tankar och ditt beteende av Siri Helle
Så skapas känslor: Hjärnans hemliga liv av Lisa Feldman Barrett
No Comments